お酒との上手な付き合い方

適度な飲酒量の目安ご存じですか？

飲酒量は、お酒の量（ml）だけでなく、お酒に含まれる純アルコール量（酒に含まれるアルコールの量）について着目することが重要です。

男性は純アルコール20g、女性は純アルコール10gまでと言われており、男女で1日あたりの飲酒量の目安が異なります。女性は「肝臓が小さい」「女性ホルモンがアルコールの分解を邪魔する」「体重あたりの血液量が少ない」などの理由が挙げられます。

また、食事に「カロリー」という物差しがあるように、お酒には「ドリンク」という物差しがあります。「ドリンク」を覚えておくと、自分がどれだけのお酒を飲んでいるのかわかりやすくなります。純アルコール10g＝1ドリンクです。

適度な飲酒量の目安として

純アルコール量「ドリンク」の計算

純アルコール量は、下記の計算式で計算できます。

お酒の摂取量（ml）×〔アルコール度数（％）÷100〕×0.8（アルコールの質量）

例）アルコール濃度5％のビール、350mlを2本飲んだ場合

700（ml）×〔5（％）÷100〕×0.8＝28（g）⇒2.8ドリンク

1日あたりの飲酒量の目安

適正な飲酒量

適正な飲酒量は、2ドリンク以下です。

女性は1ドリンク以下が目安です。

生活習慣病のリスクを高める飲酒量

生活習慣病のリスクを高める飲酒量は、男性が4ドリンク以上、女性が2ドリンク以上です。

多量飲酒

6ドリンク以上は多量飲酒です。数年で肝硬変やアルコール依存などにかかる危険があります。

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方や多量飲酒をしている方は、お酒を減らすことをおすすめします。

お酒の飲み過ぎが続くと・・・

お酒の飲み過ぎは、こんな病気の危険があります。

脳出血
脳梗塞
心筋梗塞
肝硬変
がん
痛風
アルコール依存症
認知症・・・・・・・など

（注釈）飲酒による疾患への影響については個人差があります。

飲酒量を減らすことで・・・

飲酒量を減らすと、こんな健康効果があります。

血圧が下がる
体重が減る
肝機能が改善する
血糖値が下がる
尿酸値が下がる

など、他にも色々よいことがあります。

お酒を飲み過ぎないために

週に2日飲酒しない日をつくりましょう

毎日飲酒すると肝機能の低下や肝障害につながります。また、アルコールには依存性があるため、飲酒量が増えてしまう恐れがあります。

食事と一緒にゆっくり飲みましょう

空腹時に飲酒すると、胃から小腸への吸収が速く、肝臓を経由して脳へ到達するため、すぐに酔いが回ります。食べながら飲むことで、血中アルコールの上昇を抑えることができます。

あらかじめ、飲む量や時間を決めておきましょう

切りなく長い時間飲み続けると、自分の適量を超えて、飲酒量が増えてしまう恐れがあります。

水やノンアルコール飲料と交互に飲みましょう

アルコールには利尿作用があり、尿量が多くなるため、脱水症のリスクが高まります。水などと交互に飲むことで、脱水や飲みすぎを防ぐことができます。

寝酒は極力控えましょう

寝酒は睡眠の質が悪くなり、疲れがとれにくくなります。また、次第に同じ飲酒量では寝付けなくなり飲酒量が増えていく場合があります。寝酒の習慣は、健康障害やアルコール依存症につながる恐れがあります。

おつまみの選び方

良質なたんぱく質をとりましょう

魚介類、豆腐、ささみなどはアルコールの分解を助け、肝臓の負担を軽くします。

ビタミンB1をとりましょう

ビタミンB1はアルコールの代謝を助けます。豚肉、枝豆、豆腐などをおつまみに取り入れましょう。

野菜をとりましょう

野菜に含まれるビタミン類は、肝臓のはたらきを助けてくれます。

アルコールの消失時間

1ドリンクのアルコール飲料が体から消失するのにかかる時間は約2時間とされており、1時間におよそ5gのアルコールが肝臓で代謝されていることを意味しています。

飲んだアルコールは胃や小腸で吸収された後、肝臓に運ばれてほとんどが分解されます。運動で汗をかいたり、水を多く飲んで排尿しても、アルコールの消失時間は変わりません。一気飲みは血中アルコール濃度が高くなり、深い酔いになります。

飲酒運転は、アルコールが消失するまでの時間を知らずに引き起こされるケースが多くみられます。アルコール消失時間は重要です。

アルコール消失時間の計算

アルコール消失時間は、下記の計算式で計算できます。

2（1ドリンクのアルコール消失時間）×あなたの飲んだドリンク数

例）アルコール濃度5％のビール、500mlを2本（4ドリンク）飲んだ場合

2×4（ドリンク）＝8（時間）

（注釈）アルコール消失時間は、あくまで目安であり、個人差や飲酒習慣、体質、体格、体調、性別によって異なります。この時間が経過したら、アルコールが体から抜けると保証するものではありません。

飲酒量・飲酒運転防止チェックツールについて

飲酒チェックツール SNAPPY PANDA

この記事に関するお問い合わせ先

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